Des aliments sains pour les enfants – Evitez la malbouffe

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Avez-vous des enfants accro à la malbouffe? Avec ces conseils simples, vous pouvez faire manger correctement les enfants, sans transformer les repas en zone de combat.

Comment une alimentation saine profite-t-elle aux enfants?

La pression des pairs et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent inciter vos enfants à bien se battre. Tenez compte de votre emploi du temps chargé et il n’est pas étonnant que de nombreux régimes alimentaires pour enfants soient créés en fonction de la commodité et des plats à emporter. Mais le passage à une alimentation saine peut avoir un effet profond sur la santé des enfants, aidant à maintenir un poids santé, à éviter certains problèmes de santé, à stabiliser l’humeur et à aiguiser l’esprit. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel d’un enfant, en aidant à prévenir des conditions telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.

Bien manger peut soutenir la croissance et le développement sains d’un enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide chez les jeunes. Si votre enfant a déjà reçu un diagnostic de problème de santé mentale, une alimentation saine peut vous aider à gérer les symptômes et à reprendre le contrôle de votre santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne sont pas nés avec un désir de frites et de pizza et une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car les enfants sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer le désir de manger de vos enfants afin qu’ils souhaitent des aliments plus sains.

Plus tôt vous introduirez des choix sains et nutritifs dans l’alimentation de vos enfants, plus ils pourront facilement développer une relation saine avec des aliments qui peuvent durer toute une vie. Et cela peut être plus simple et prendre moins de temps que vous ne le pensez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer de saines habitudes alimentaires sans transformer les repas en zone de combat et donner à vos enfants la meilleure occasion de devenir des adultes sains et confiants.

Encouragez de saines habitudes alimentaires

Qu’ils soient enfants ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils préfèrent. Pour favoriser de saines habitudes alimentaires, le défi consiste à faire des choix nutritionnels attractifs.

Concentrez-vous sur le régime alimentaire général et non sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger plus d’aliments entiers et peu transformés – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle – et moins d’aliments emballés et transformés.

Soyez un modèle. L’envie enfantine d’imiter est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous mangez des croustilles.

Déguisez le goût des aliments plus sains. Ajouter les légumes à un ragoût de viande, par exemple, ou écraser les carottes avec une purée de pommes de terre ou ajouter une sauce sucrée aux tranches de pomme.

Cuisinez plus de repas à la maison. Les repas au restaurant et les plats à emporter contiennent plus de sucre ajouté et de graisses malsaines; par conséquent, cuisiner à la maison peut avoir un impact majeur sur la santé de vos enfants. Si vous faites de gros lots, cuisiner quelques fois peut suffire à nourrir votre famille tout au long de la semaine.

Impliquer les enfants l’achat d’épicerie et la préparation des repas. Vous pouvez leur enseigner différents aliments et lire les étiquettes des aliments.

Fournissez des collations saines. Gardez à portée de main des fruits, des légumes et des boissons sains (eau, lait, jus de fruit pur) afin que les enfants évitent les collations malsaines, comme les sodas, les frites et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant nettoie l’assiette et n’utilise jamais de nourriture comme récompense ou pot-de-vin.

Une alimentation saine pour les enfants commence par le petit déjeuner

Les enfants qui prennent le petit déjeuner tous les jours ont de meilleurs souvenirs, une humeur et une énergie plus stables et obtiennent de meilleurs résultats aux tests. Manger un petit déjeuner riche en protéines de qualité – céréales enrichies, yaourt, lait, fromage, œufs, viande ou poisson – peut même aider les adolescents à perdre du poids.

  • Le petit déjeuner ne doit pas être long. Faites bouillir des œufs en début de semaine et offrez-les à vos enfants chaque matin, accompagnés d’une céréale faible en sucre, riche en protéines et d’une pomme à emporter.
  • Préparez des burritos pour le petit déjeuner remplis d’œufs brouillés, de fromage, de poulet ou de viande le dimanche et congelez-les.
  • Un sandwich aux œufs, une casserole de yogourt grec ou du fromage cottage et du beurre d’arachide avec du pain grillé à grains entiers peuvent être mangés sur le chemin de l’école.

Mangez plus que des aliments sains

Prendre le temps de s’asseoir en famille et de manger un repas fait maison est non seulement un excellent exemple pour les enfants de l’importance d’une alimentation saine, mais cela peut aussi rassembler une famille – même les adolescents de mauvaise humeur aiment manger de délicieux repas faits maison!

Des repas familiaux réguliers procurent du confort. Le fait de savoir que toute la famille s’assoit ensemble pour le dîner (ou le petit déjeuner) à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et augmenter leur appétit.

Les repas en famille offrent la possibilité d’accompagner le quotidien de vos enfants. Rassembler votre famille autour d’une table pour un repas est une occasion idéale de discuter et d’écouter vos enfants sans la distraction de la télévision, du téléphone ou de l’ordinateur.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler aux parents à table de leurs sentiments peut jouer un rôle important pour soulager le stress et améliorer l’humeur et l’estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne une chance d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les résoudre plus tôt.

Les repas vous permettent «d’enseigner par l’exemple». Manger ensemble permet à vos enfants de vous voir manger des aliments sains, de garder vos portions sous contrôle et de limiter la malbouffe. Évitez de compter les calories obsessionnelles ou de commenter votre propre poids, afin que vos enfants n’adoptent pas d’associations négatives avec la nourriture.

Les repas vous permettent de surveiller les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis. Si les choix de votre enfant ne sont pas idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de souligner les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme l’apparence physique ou l’athlétisme. Celles-ci sont plus importantes pour les adolescents que la santé à long terme. Par exemple, « Le calcium vous aidera à grandir ». « Le fer vous aidera à mieux faire les tests. »

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des grains raffinés qui ont été dépouillés de tout son, fibre et nutriments – tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les bonbons, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales de petit déjeuner. Ils provoquent des pics dangereux de glycémie et des fluctuations de l’humeur et de l’énergie. Les glucides complexes, d’autre part, sont généralement riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, fournissant une énergie plus durable. Ils comprennent le pain de blé entier ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et légumes non féculents.

Le corps d’un enfant reçoit tout le sucre nécessaire pour qu’il se retrouve naturellement dans les aliments. Le sucre ajouté signifie juste trop de calories vides qui contribuent à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmentent le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportement suicidaire chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

L’American Heart Association recommande que l’apport en sucre des enfants soit limité à 3 cuillères à café (12 grammes) par jour. Un soda de 12 onces contient jusqu’à 10 cuillères à café ou 40 g de sucre ajouté, des shakes et des boissons au café encore plus sucrées. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent également être cachées dans des aliments comme le pain, les soupes et légumes en conserve, les dîners surgelés et les fast-foods. En fait, environ 75% des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

Ne bannissez pas complètement les bonbons. Avoir une règle de non-bonbons est une invitation aux souhaits et aux excès quand on leur en donne la chance.

Faites une réforme des recettes. De nombreuses recettes ont la même saveur et moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées. Au lieu de cela, essayez d’ajouter du jus de fruits à l’eau pétillante ou de mélanger le lait entier avec de la banane ou des fruits pour un délicieux smoothie.

Créez vos propres sucettes glacées et bonbons glacés. Congelez 100% de jus de fruits dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme des poignées de popsicle. Ou faites des brochettes de fruits surgelés en utilisant des morceaux d’ananas, de banane, de raisins et de fruits.

Évitez les aliments qui altèrent l’humeur de votre enfant

  • Une alimentation riche en aliments transformés, comme les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, la farine et les céréales raffinées, peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.
  • Les enfants qui boivent quatre tasses ou plus de soda ou de boissons sucrées par jour – y compris les versions diététiques – courent un risque accru de dépression.
  • La caféine des boissons gazeuses, des boissons énergisantes ou des boissons au café peut déclencher de l’anxiété chez les enfants et aggraver les sentiments de dépression.

Trouvez des alternatives saines à la malbouffe

La restauration rapide a généralement une teneur élevée en sucre, des graisses et des calories malsaines et une faible teneur en nutriments. Pourtant, la malbouffe est tentante pour les enfants; par conséquent, au lieu de l’éliminer complètement, essayez de réduire les moments où vos enfants mangent de la restauration rapide et, dans les moments où ils mangent, faites les choix les plus sains possibles.

Alternatives de malbouffe pour les enfants
Au lieu de… Essayez …
Frites «Pommes de terre au four» grillées au four et légèrement salées
Glace Yaourt; crème glacée; smoothies aux fruits frais
Poulet frit Poulet rôti ou grillé
Beignets ou bonbons Bagels; Cookies anglais; moins de produits de boulangerie au sucre
Biscuits aux pépites de chocolat Gaufrettes Graham, barres aux figues, gaufrettes à la vanille, sauce aux fruits et caramel
Chips de pommes de terre Frites de légumes bouillis ou, pour les enfants plus âgés, noix

Sortir avec les enfants

Sautez les frites. Au lieu de cela, prenez un sac de mini-carottes, raisins ou autres fruits et légumes.

Regardez la taille des portions. Tenez-vous au menu pour enfants ou choisissez la plus petite taille. Commandez des pizzas à la tranche – elles satisferont le désir de votre enfant sans trop se gâter.

Commandez le repas de l’enfant avec des substitutions. Les enfants aiment généralement le repas de l’enfant plus pour les jouets que pour la nourriture. Demandez à remplacer les options plus saines par du soda et des chips.

Choisissez du poulet et des légumes dans un restaurant assis, au lieu d’une grande assiette de macaroni au fromage.

Soyez sage sur les côtés. Les côtés qui peuvent envoyer des calories rapidement comprennent des frites, des frites, du riz, des pâtes, des rondelles d’oignon et des craquelins. Les meilleurs paris sont les légumes grillés, les salades, les pommes de terre au four, le maïs en épis ou les tranches de pomme.

Soyez intelligent en matière de graisse

Les enfants ont besoin de graisses saines – et beaucoup d’entre eux – dans leur alimentation. Une graisse saine aide les enfants à se remplir (et à rester rassasiés), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Graisses saines

Graisses monoinsaturées, d’huile d’olive, d’avocat, de noix (comme les amandes, les noisettes et les noix) et de graines (comme la citrouille, le sésame).

Graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Gras trans, on les trouve dans les graisses végétales, certaines margarines, les biscuits, les bonbons, les biscuits, les collations, les aliments frits, les pâtisseries et autres aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées » (même s’ils prétendent être exempts de gras trans). Aucune quantité de gras trans n’est sécuritaire.

Encouragez les mangeurs avertis à profiter d’une plus grande variété d’aliments

Les mangeurs exigeants passent par un stade normal de développement. Tout comme la publicité nécessite plusieurs répétitions pour convaincre un consommateur adulte d’acheter, la plupart des enfants doivent faire 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.

Au lieu d’insister simplement pour que votre enfant mange un nouvel aliment:

  • Offrez un nouvel aliment uniquement lorsque votre enfant a faim; limiter les collations tout au long de la journée.
  • Soumettez un seul nouvel aliment à la fois.
  • Rendez-le amusant: coupez les aliments dans des formes inhabituelles ou créez un collage de nourriture (brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, citrouille jaune pour le soleil).
  • Servez de nouveaux aliments avec des aliments préférés pour augmenter l’acceptation. Ajoutez des légumes à votre soupe préférée, par exemple.
  • Demandez à votre enfant d’aider à préparer les repas – il sera plus disposé à manger quelque chose qu’il a aidé à faire.
  • Limitez les boissons et les collations pour éviter de les remplir entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attractifs

Qu’ils soient des mangeurs exigeants ou non, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est sain pour eux – en particulier les fruits et légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attrayants.

La première étape consiste à limiter l’accès aux bonbons malsains et aux collations salées. Il est beaucoup plus facile de convaincre votre enfant qu’une pomme au beurre d’arachide est délicieuse s’il n’y a pas de biscuits. Voici quelques conseils supplémentaires pour ajouter plus de fruits et légumes à l’alimentation de votre enfant:

Laissez vos enfants choisir le produit. Il peut être amusant pour les enfants de voir tous les différents types de fruits et légumes disponibles et de choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.

Glissez les légumes dans d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou râpés aux ragoûts et aux sauces à mélanger. Faire les macaronis et le fromage et le chou-fleur. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de fruits frais et de collations végétariennes à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à l’emploi. Ajoutez du yogourt, du beurre d’arachide ou du houmous pour obtenir plus de protéines.

OGM et pesticides: assurer la sécurité de vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) sont principalement conçus pour rendre les cultures vivrières résistantes aux pesticides. Le cerveau et le corps des enfants étant encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation de produits biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais a tendance à être plus chère. Alors, comment pouvez-vous protéger vos enfants si vous avez un budget limité?

  • Nourrissez vos enfants avec beaucoup de fruits et légumes, biologiques ou conventionnels – les avantages l’emportent sur les risques.
  • Dans la mesure du possible, procurez-vous des fruits et légumes biologiques que vous ne pelez pas avant de les manger, comme des fruits, de la laitue, des tomates et des pommes. Choisissez des produits conventionnels pour les fruits et légumes à peau épaisse comme les oranges, les bananes et les avocats.
  • Explorez les marchés de producteurs locaux pour des produits biologiques moins chers.
  • Frotter les produits cultivés de façon conventionnelle avec une brosse. Le lavage n’élimine pas les pesticides absorbés par les racines et les tiges, mais il élimine les résidus de pesticides.
  • Lorsque vous achetez de la viande, choisissez des aliments biologiques nourris à l’herbe autant que possible – des coupes de viande biologique moins chères peuvent être plus sûres que les coupes principales de viande transformée.

N’ignorez pas les problèmes de poids

Les enfants en surpoids courent un risque accru de maladies cardiovasculaires, de problèmes osseux et articulaires, d’apnée du sommeil, de faible estime de soi et de problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

Traiter les problèmes de poids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et une alimentation saine.

L’objectif est de diminuer ou d’arrêter la prise de poids (sauf indication contraire du médecin de votre enfant), lui permettant ainsi d’atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège faible en gras. Étant donné que la graisse est très dense en calories, un peu peut aider considérablement les enfants à se sentir rassasiés et à les garder rassasiés plus longtemps.

Prenez un petit déjeuner riche en protéines de qualité– les céréales, le yaourt, le lait, le fromage, les œufs, la viande ou le poisson enrichis – peuvent aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories pour le reste de la journée.

Encouragez l’exercice

Les bienfaits de l’exercice tout au long de la vie sont nombreux et l’exercice régulier peut même aider à motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

  • Jouez avec vos enfants. Lancez un ballon de soccer; vélo, patinage ou natation; faire de la randonnée et des randonnées en famille.
  • Aidez vos enfants à trouver des activités qui leur plaisent, en leur montrant différentes possibilités.
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