Une saine alimentation – HelpGuide.org

Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires là-bas? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et suivre une alimentation saine.

La jeune fille est assise dans la cour à côté de la mère, mangeant toutes deux du maïs en épi, la mère souriant en regardant la fille savourer

Mise à jour sur le coronavirus

Au milieu de la pandémie de COVID-19, manger des aliments sains demeure un élément important du maintien de la santé. Bien qu’aucun aliment spécifique ne puisse vous protéger contre le virus, un régime nutritif peut stimuler votre système immunitaire ou aider à combattre vos symptômes. Vous ne pourrez peut-être pas partager vos repas avec vos amis et vos proches, mais il existe de nombreuses autres façons de bien manger et de soutenir votre santé en ces temps difficiles.

qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Manger sainement ne se limite pas à des restrictions strictes, à rester maigre de façon irréaliste ou à se priver des aliments que vous aimez. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et son humeur.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et l’alimentation, vous n’êtes pas seul. Il semble que pour chaque expert qui dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire. La vérité est que, bien que certains aliments ou nutriments spécifiques aient montré un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible. Manger de la nourriture le plus près possible de la façon dont la nature l’a créée peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et ressentez.

En utilisant ces conseils simples, vous pouvez résoudre la confusion et apprendre à créer – et à maintenir – une alimentation savoureuse, variée et nutritive qui est aussi bonne pour votre esprit que pour votre corps.

La pyramide de l’alimentation saine

Pyramide d'une alimentation saine

La pyramide de la saine alimentation de Harvard représente la dernière science nutritionnelle. La partie la plus large en bas concerne les choses les plus importantes. Les aliments à sommet étroit sont ceux qui doivent être consommés avec modération, le cas échéant.

Les fondamentaux d’une alimentation saine

Alors que certains régimes extrêmes peuvent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de graisses, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans nos régimes pour soutenir un corps sain. Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais plutôt de sélectionner les options les plus saines dans chaque catégorie.

Protéine il vous fournit de l’énergie pour vous lever et avancer – tout en soutenant l’humeur et la fonction cognitive. Trop de protéines peuvent être nocives pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout en vieillissant. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d’origine animale – une variété de sources végétales de protéines par jour peut vous assurer que votre corps obtient toutes les protéines essentielles dont il a besoin. En savoir plus « 

Graisse. Les graisses ne sont pas toutes identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent nuire à votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur. En fait, les graisses saines – comme les oméga-3 – sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, augmenter votre bien-être et même réduire votre taille. En savoir plus « 

Fibre. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids. En savoir plus « 

Calcium. En plus de conduire à l’ostéoporose, une consommation insuffisante de calcium dans votre alimentation peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil. Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui appauvrissent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail. En savoir plus « 

Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits), plutôt que de sucres et de glucides raffinés. Couper du pain blanc, des gâteaux, des amidons et du sucre peut empêcher des pics rapides de sucre dans le sang, des fluctuations d’humeur et d’énergie et une accumulation de graisse, en particulier autour de la taille. En savoir plus « 

Passer à une alimentation saine

Le passage à une alimentation saine ne doit pas être une proposition tout ou rien. Vous n’êtes pas obligé d’être parfait, vous n’avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez, et vous n’avez pas à tout changer en même temps – ce qui ne conduit généralement qu’à tricher ou à abandonner votre nouveau plan alimentaire.

Une meilleure approche consiste à effectuer quelques petits changements à la fois. Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme, sans vous sentir privé ou submergé par une refonte alimentaire majeure. Pensez à planifier une alimentation saine comme une série de petites étapes gérables – comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent des habitudes, vous pouvez continuer à ajouter des options plus saines.

Se préparer au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Une alimentation plus saine ne doit pas être compliquée. Au lieu de trop vous soucier de compter les calories, pensez par exemple à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Concentrez-vous sur l’évitement des aliments emballés et transformés et choisissez des ingrédients plus frais chaque fois que possible.

Préparez plus de vos propres repas. Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux contrôler exactement ce qui se passe dans vos aliments. Vous mangez moins de calories et évitez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines dans les aliments emballés et à emporter qui peuvent vous faire sentir fatigué, gonflé et irrité et exacerber les symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Faites les bons changements. Lors de la réduction des aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines. Remplacer les graisses trans dangereuses par des graisses saines (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé. Cependant, l’échange de graisses animales contre des glucides raffinés (comme l’échange de bacon à déjeuner contre un beignet) ne réduit pas le risque de maladie cardiaque ou améliore l’humeur.

Lire les étiquettes. Il est important de savoir ce qu’il y a dans vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela contribuera à promouvoir de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains. Plus vous mangez sainement, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous vous sentez mal à l’aise, malade ou vidé d’énergie.

Boire beaucoup d’eau. L’eau aide à débusquer nos systèmes de déchets et de toxines, mais beaucoup d’entre nous passent notre vie déshydratés – causant de la fatigue, une faible énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre soif de faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

La modération: importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération? Essentiellement, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin. Vous devriez vous sentir satisfait à la fin d’un repas, mais pas farci. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins que nous ne le faisons actuellement. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez. Manger du bacon pour le petit déjeuner une fois par semaine, par exemple, peut être considéré comme modéré si vous le suivez avec un déjeuner et un dîner sains – mais pas si vous le suivez avec une boîte de beignets et une pizza à la saucisse.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme «hors limites». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir plus de ces aliments, puis de paraître un échec si vous cédez à la tentation. Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. En réduisant votre consommation d’aliments malsains, vous pouvez vous sentir moins inquiet ou ne les considérer que comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à de plus petites portions. La taille des portions a récemment augmenté. Au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’une entrée, partagez une assiette avec un ami et ne demandez pas trop. À la maison, des indices visuels peuvent aider à déterminer la taille des portions. La portion de viande, de poisson ou de poulet doit être de la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes a la taille d’une lampe traditionnelle. En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu’il s’agit d’une plus grande portion. Si vous n’êtes pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez plus de feuilles vertes ou terminez le repas avec des fruits.

Prends ton temps. Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme de la nourriture, plutôt que comme quelque chose à avaler entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a mangé suffisamment; par conséquent, mangez lentement et arrêtez de manger avant d’être satisfait.

Mangez avec les autres dans la mesure du possible. Manger seul, surtout devant le téléviseur ou l’ordinateur, entraîne souvent une suralimentation.

Limitez les collations à la maison. Soyez prudent avec les aliments que vous gardez à portée de main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines prêtes. Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec un traitement spécial, sortez et obtenez-le.

Contrôler l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face aux émotions désagréables, telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui. Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle des aliments que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez le petit déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit déjeuner sain peut stimuler votre métabolisme, tandis que de petits repas sains gardent votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et plus rapidement pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause par jour peut aider à réguler le poids.

Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée de au moins cinq portions de fruits et légumes, et cela vous remplira naturellement et aidera à réduire les aliments malsains. Une portion correspond à une demi-tasse de fruits ou légumes crus ou une petite pomme ou banane, par exemple. La plupart d’entre nous doivent doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre apport:

  • Ajoutez des fruits riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préférées
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Échangez votre plat de riz ou de pâtes habituel contre une salade colorée
  • Au lieu de manger des collations transformées, collez des légumes comme les carottes, les pois ou les tomates cerises, avec un houmous épicé ou une sauce au beurre d’arachide

Comment faire des légumes savoureux

Alors que les salades simples et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter de la saveur à vos plats de légumes.

Ajouter de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs plus vives et plus profondes contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent également varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement. Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou déshydratées, des carottes ou des betteraves glacées, des tranches de chou rouge rôti, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Animation de salades vertes. Branche devant la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, la moutarde, le brocoli et le chou chinois sont tous riches en nutriments. Pour parfumer vos légumes, essayez de les arroser d’huile d’olive, en ajoutant une sauce épicée ou en saupoudrant de tranches d’amande, de pois chiches, d’un peu de bacon, de parmesan ou de chèvre.

Satisfaire votre dent sucrée. Les légumes naturellement sucrés – comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges – ajoutent de la douceur aux repas et réduisent le désir d’ajouter du sucre. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts ou sauces pour un coup de pied doux et satisfaisant.

Faites cuire les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges de nouvelles façons. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces côtés sains, essayez de les faire griller, cuire ou frire avec des flocons de poivre, d’ail, de ciboulette, de champignons ou d’oignons. Ou faites mariner dans un citron épicé ou du citron vert avant la cuisson.

Planifiez des repas rapides et faciles à l’avance

Une alimentation saine commence par une bonne planification. Vous aurez gagné la moitié de la bataille de l’alimentation saine si vous avez une cuisine bien équipée, un stock de recettes rapides et faciles et beaucoup de collations saines.

Planifiez vos repas une semaine ou jusqu’au mois

L’une des meilleures façons d’avoir une alimentation saine est de préparer votre propre nourriture et de manger régulièrement. Choisissez des recettes saines que vous et votre famille aimez et créez un programme de repas autour d’eux. Si vous avez trois ou quatre repas prévus par semaine et que vous mangez des restes les autres nuits, vous serez beaucoup plus en avance que si vous mangez au restaurant ou que vous dînez congelé la plupart des nuits.

Achetez le périmètre de l’épicerie

En général, les ingrédients alimentaires sains se trouvent sur les bords extérieurs de la plupart des supermarchés, tandis que les allées centrales sont remplies d’aliments transformés et emballés qui ne sont pas bons pour vous. Achetez la plupart de vos achats sur le périmètre du magasin (fruits et légumes frais, poisson et volaille, pains de grains entiers et produits laitiers), ajoutez des choses dans la section congélateur (fruits et légumes surgelés) et visitez les allées pour l’assaisonnement, les huiles et les grains entiers (comme les flocons d’avoine, le riz brun, les pâtes de blé entier).

Cuisinez quand vous le pouvez

Essayez de cuisiner un ou les deux jours de week-end ou un soir de semaine et faites un supplément pour congeler ou réserver pour une autre nuit. Cuisiner à l’avance permet d’économiser du temps et de l’argent, et il est gratifiant de savoir que vous avez un repas fait maison qui attend d’être mangé.

Mettez-vous au défi de créer deux ou trois dîners qui peuvent être organisés sans aller au magasin – en utilisant des choses dans le garde-manger, le congélateur et le casier à épices. Un délicieux dîner de pâtes complètes avec une sauce tomate rapide ou une quesadilla aux haricots noirs rapide et facile sur une tortilla de farine complète (parmi d’innombrables autres recettes) peut servir de repas lorsque vous êtes trop occupé pour magasiner ou cuisiner.

Auteurs: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: avril 2020.

topvideoxxx

Add your Biographical Info and they will appear here.